Még egy kicsit az IR-ről…
Érdemes tudnunk, mik az IR tünetei, amik nagyon változatosan jelenhetnek meg:
- cukros ételek fogyasztása után közvetlen idegesség, fáradékonyság és koncentrációs zavar
- rossz minőségű alvás
- izzadás alvás közben
- rendszertelen menstruáció
- meddőség
- testsúlygyarapodás, látszólag indokolatlanul
- cukoréhség
- mozgás közbeni vércukorszint leesés
Ezek a leggyakoribb tünetei az inzulinrezisztenciának, de van, amikor tünetmentes, és csak egy laborvizsgálat során derül ki.
Az IR az első lépcsőfok a cukorbetegséghez vezető úton így természetesen szakorvos segítsége kell a helyes életmód kialakításához, melyben általában konkrét makrók segítségével étkezhetünk, amik egyénre szabottak. Ezek az ételek pedig könnyen beilleszthetőek bárki számára, aki IR-rel küzd.
Zöldségek
A leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, gazdagok káliumban, antioxidánsokban és
A-, B-, C- és K-vitaminokban. A piros zöldségek, beleértve a pirospaprikát, paradicsomot, retket polifenolokat, például antocianint tartalmaznak, amelyek
javítják az inzulinrezisztenciát. A narancssárga és sárga zöldségek, köztük a sárgarépa, az édesburgonya és a tök, segíthetnek növelni a karotinoidok bevitelét, amelyek az A-vitamin előfutárai. A gombák, a fokhagyma és a vöröshagyma (fehér zöldségek) antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek védenek a cukorbetegségtől. A különféle zöldségekben található antioxidánsok a cukorbetegség szövődményeinek megelőzésében is segítenek.
Gyümölcsök
A gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostot tartalmaznak. Ugyanakkor természetes cukrokat is; egyes gyümölcsök glikémiás terhelése magasabb, mint másoké. Az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsök közé tartoznak a bogyók (áfonya, szeder, eper, málna stb.), az alma, a körte és az őszibarack. A magasabb glikémiás indexű gyümölcsök közé tartozik a görögdinnye, az ananász és a banán.
Tejtermékek
Kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermék csökkentik a cukorbetegség kockázatát. Az olyan élelmiszerek, mint a tej, a sajt és a joghurt, jó fehérje-, kalcium- és D-vitamin forrást jelentenek. A tej azonban tartalmaz laktózt, egy természetes cukrot, amely egyes egyéneknél negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet. A növényi alapú alternatívák, mint például a mandulatej és kókusztej néha alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmúak. De mindenképpen ellenőrizd a címkét a termék hátoldalán, mivel a tejmentes tejek néha olyan édesítőszereket és keményítőket tartalmaznak, amelyek megemelhetik a vércukorszintet.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, amelyek polifenolokat tartalmaznak, ezekről kimutatták, hogy hasznosak az inzulinrezisztencia korlátozásában. Például:
- teljes kiőrlésű liszt (pl. búza, hajdina, köles)
- barna rizs
- zabpehely
- árpa
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek élelmi rostok és polifenolok forrásai. A bab és hüvelyesek (például borsó, csicseriborsó, feketebab és lencse) fogyasztása bizonyítottan javítja az inzulinérzékenységet.
Baromfi és egyéb sovány fehérjék
A fehérje olyan makrotápanyag, amely segít a szervezetnek az izmok és szövetek felépítésében és fenntartásában. Az egyén fehérjeszükséglete olyan tényezőktől függ, mint a súly, magasság, az életkor és az aktivitási szint. Ha több kalóriát fogyasztunk fehérjéből, az javíthatja a súlyunkat és a glükózszintet. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a tofu, különféle halak, a hüvelyesek és a sovány sertéshús.