1.Mozogj rendszeresen!
A fizikai fittség megőrzése javítja a szív- és érrendszeri és izomrendszer egészségét, és segít a betegségek leküzdésében. Kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a stresszt és javítja az általános hangulatot, ezért próbálj meg hetente legalább 5x30 percet mozogni.
A lényeg, hogy találd meg azt a mozgásformát, ami örömet okoz és nem kényszer számodra. Legyen az futás, séta, tánc, edzőterembe járás, lovaglás vagy bármi. Ha egyelőre még nem tudod, mit mozogj, itt van néhány egyszerű tipp:
• Tegyél legalább kétszer 30 perces sétát hetente ebédidőben, vagy munka után.
• Végezz 30 perc erősítő edzést kettlebellel vagy kézi súlyzós edzést akár tévézés közben.
• Ugrálj ugrálókötéllel 15 percig, amikor felkelsz reggel, majd újra, amikor hazaérsz este.
• Csinálj guggolást az asztalodnál naponta háromszor, egy kör 10 perces legyen.
2. Egyél helyesen!
Amellett, hogy elegendő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kap a szervezeted a nap folyamán, összpontosítson a fehérjebevitelre is. Már a nap elején kezdd el, hisz a reggeli fehérjével való megpakolása a vércukorszintet és bizonyos „éhséghormonokat” stabilabban tartja a nap folyamán, segítve az étvágy szabályozását. Ilyen például a tojásfehérje omlett, a natúr görög joghurt és a protein shake, vagy a fehérjés zabkása. A túlzott cukorfogyasztás inzulinrezisztenciának nevezett állapothoz vezet, amely a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj és a szív- és érrendszeri betegségek előfutára. Így kerüljük a cukrot is, amennyire tudjuk.
3.Aludj eleget
Kritikus a rendszeres alvásidő betartása, ami körülbelül nyolc óra alvást jelent. Az erős, egészséges immunrendszernek alapja a rendszeres és pihentető alvás. Javasoljuk a rendszeres lefekvési és ébredési idő kialakítását, a nap későbbi koffeinfogyasztásának elkerülését, az elektronika lefekvés előtti kikapcsolását, az alvás előtti tévézés és telefonozás befejezését, a rendszeres testmozgást, a délutáni szunyókálás kerülését és az alkoholfogyasztás mellőzését.
4. Ragaszkodj terveidhez
Akár fogyni szeretnél vagy jobb formában lenni, jobb kapcsolatot szeretnél tartani a családoddal és barátaiddal, leszokni a dohányzásról vagy az ivásról, vagy más célt szeretnél szem előtt tartani, vannak egyszerű stratégiák, amelyeket alkalmazhatsz, hogy ne add fel terveidet. Azt javasoljuk:
• Döntsd el pontosan, min akarsz változtatni.
• Heti részekben írd le céljaid és a hozzájuk tartozó cselekvési tervet.
• Kezdd egy naplóbejegyzéssel: „Miért?” Válaszolj rá részletesen!
• Hozz létre ösztönzőket!
• Mondd el valaki másnak a terveid!