Jó alvás nélkül keveset ér az edzés
Az alvás döntő esélyt ad a szervezetnek, hogy helyreálljon és felépüljön olyan fizikai erőfeszítések után, mint az edzés és sportolás. Itt bemutatjuk, hogyan segíti elő a jó éjszakai alvás a fitnesz céljaid, valamint néhány egyszerű módszert, amellyel javíthatod lefekvés előtti rutinodat.
Izomjavítás az alvással
Edzés közben apró mikroszakadások keletkeznek az izmaidban; ezek a szakadások aztán helyrehozzák magukat, és idővel az izmaid megerősödnek. Ez a súlyzós edzéstől a futásig mindenre igaz, és ez az oka annak, hogy fokozatosan képes vagy egyre többet teljesígeni a választott sportágban vagy tevékenységben. Amikor alszunk, ez az az idő, amikor testünk helyreállítja ezeket a mikroszakadásokat és a napközben fellépő egyéb megterheléseket.
A helyreállítás megtörténhet akkor is, amikor ébren vagyunk, de az emberi test akkor tudja a leghatékonyabban helyreállítani magát, amikor alszunk. Tehát, ha valamilyen szinten eléred az edzéseid előrehaladását, ahelyett, hogy azt néznéd, mennyit edzhetsz még, hogy jobb legyél, érdemes átgondolni, hogy a szervezeted megkapja-e az elegendő alvást.
Súlyszabályozás
Azt is érdemes megjegyezni, hogy az alvás nagyon fontos szerepet játszik súlyunk szabályozásában. Az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel nassolnak egészségtelen ételeket, és ez megnehezítheti bármilyen egészséges étrend betartását. Ennek az az oka, hogy az alváshiány befolyásolja a ghrelin és a leptin felszabadulását a szervezetben, két neurotranszmittert, amelyek tudatják agyunkkal, mikor kell kalóriát fogyasztanunk. Amikor az emberek nem alszanak eleget, jobban vonzódnak a magas kalóriatartalmú ételekhez.
Mentális egészség
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányban szenvedők a negatív hangulatok növekedéséről és a pozitív hangulatok csökkenéséről számolnak be. Ha eleget alszunk és kipihenjük magunkat az igazi hangulatjavító lehet, hozzájárulva a mentális egészségünk javulásához és a jó közérzethez. Sokkal könnyebb motiváltnak maradni és élvezni az edzéseket, ha pozitív vagy, és mivel a bőséges alvás is segít bennünket abban, hogy kipihentebbnek érezzük magunkat, az edzések szórakoztatóvá is válhatnak.
Természetesen, ha a hangulatunk nem jó – például ha stresszes időszakot élünk át - , nehéz lehet jól aludni.
Így építs fel jobb lefekvés előtti rutint
Az elegendő alvás részben azon múlik, hogy időt szánunk rá, és megtaláljuk a megfelelő módszereket testünk és elménk ellazítására. A megfelelő lefekvés előtti rutin kialakítása és annak minden éjszakai betartása alváshigiéniának nevezik. Ez általában azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben fekszel le, és szánsz időt néhány lefekvés előtti rituáléra, amelyek ellazítanak. Ez jelentheti egy könyv olvasását, podcast hallgatását, gyógyteát, vagy időt szánhatsz a bőrápolási rutin elvégzésére – vagy ezek közül néhány kombinációját csinálod. Bármit is választasz, fontos, hogy rendszeres rutinná tegyed, és hagyj magadnak egy órát lefekvés előtt, hogy megnyugodj.
Ezenkívül érdemes beépíteni néhány extra öngondoskodást is, amely a sportokhoz és tevékenységeihez igazodik: például egy meleg fürdő segíthet az izomlazításban egy kemény edzés után, míg némi jóga és nyújtás is segíthet lazítani. Ne feledd, hogy tested nagyon megterheli magát, amikor aktív, és szánj időt arra, hogy felkészítsd a pihentető, helyreállító alvásra. Azt is látni fogod, hogy az alvási rutinnak támogatnia kell a rendszeres alvási mintát. Az egyidejű ébredés és alvás, az egy órával lefekvés előtti pihenés és az egészséges táplálkozás rendszeres étkezésekkel való betartása hozzájárul a rendszeres alvási mintához.