Mi okozza az izomfájdalmat edzés után?
Az első dolog, amit tudni kell az izomfájdalmakról, hogy bárki megtapasztalhatja – függetlenül attól, hogy még nem sportolt előtte, vagy rendszeresen edz, de a közelmúltban megnövelte az edzése típusát, intenzitását vagy időtartamát.
Az edzés során a testedre nehezedő extra terhelés apró mikroszakadásokat hoz létre a dolgozó izomban. Ezek normálisok és az izomnövekedéshez szükségesek. Viszont van, amikor meglehetősen nagy fájdalommal járnak. Ahogy a test meggyógyítja és helyreállítja ezeket az apró szakadásokat, az izomzat erősebben és egészségesebben épül vissza, mint korábban – de kellemetlen áron.
A késleltetett izomfájdalmat nem szabad összetéveszteni az akut izomfájdalmakkal, amelyek egy gyakorlat alatt vagy közvetlenül utána jelentkezhetnek – ami az izomfáradtsághoz kapcsolódik, nem pedig az izomjavításhoz és -erősítéshez.
Késleltetett megjelenésű izomfájdalom: milyen hamar jelentkezik és mennyi ideig tarthat?
A késleltetett izomfájdalom általában az edzés után 12-24 órával kezdődik, és 1-3 nap között tetőzik. Arra, hogy miért késik az izomfájdalom, még nincs egyértelmű válasz. Viszont a fájdalom időtartama nagy valószínűséggel attól függ, hogy milyen intenzív volt az edzés. Minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb ideig tarthat az izomgyógyulás és az újjáépítés folyamata.
Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat edzés után?
Mozgás. Akár hiszed, akár nem, az egyik legjobb módja az izomfájdalom csökkentésének, ha mozgásba hozzuk őket. Ezt könnyű kardióval vagy aktív regenerálással teheted meg, amely magában foglalja a sétát, nyújtást, a hengerelést vagy a jógát.
Feltétlenül melegíts be. Az izmok védelmének fontos része, hogy megbizonyosodj arról, hogy a használatra kész állapotba kerülnek, mielőtt neki állsz edzeni. Minden edzés előtt szánj időt néhány perc bemelegítésre.
Lassan kezdje bele egy új edzésprogramba. Ha 0-ról 60-ra lépsz, az nem tesz jót az izmaidnak. Ha időt adsz nekik az alkalmazkodásra, az segíthet csökkenteni a fájdalom súlyosságát. Amikor új edzési rutint kezdesz, vagy növeled az intenzitást, ügyelj arra, hogy ezt lassan, néhány nap vagy hét alatt történjen.
Sófürdő. Az Epsom-sókat tartalmazó meleg vízben való áztatás segíthet ellazítani az izmokat és enyhíteni a fájdalmat.
Vegyünk be fájdalomcsillapítót. Ez nem gyorsítja fel az izomgyógyulási folyamatot, de segíthet elviselni az ezzel járó kényelmetlenséget.
Szánj időt a gyógyulásra. Ha nem adsz elegendő időt az izmaidnak a pihenésre (és a helyreállításra), akkor túlterheltté válnak, ami intenzívebb fájdalmat okoz. Ügyelj arra, hogy pihenőnapokat iktass be az edzéseid közé, ahol az aktív gyógyulásra összpontosítasz. Általánosabban szólva, ne felejtsük el, hogy a tényleges pihenés (más néven alvás) és a hidratálás is fontos a felépüléshez.
Próbálj meg egy kétnapos rutint. Ha szeretsz minden nap edzeni, fontold meg az edzések izomcsoportok szerinti felosztását. Például az egyik nap a lábak, a másik a karok. Ez segít abban, hogy minden izomcsoportnak elegendő időt adj a regenerálódásra, mielőtt ismét edzeni mész. Mi azt ajánljuk, hét-három egymást követő edzős nap után mindenképp iktass be egy pihenőnapot.
