Az ételek és az alváshiány fontossága
Számos módon növelhetjük energiánkat, gondolunk itt az ételek megfelelő kombinációjára, valamint az étkezések és nassolnivalók időzítésére is. Annak érdekében, hogy a legjobban érezd magad, az is fontos, hogy kerüljük azokat a tevékenységeket, melyek csökkentik az energiánkat: például az alváshiány és a fokozott stressz gyorsan felszívhatja az energiát.
1. Egyél 3-4 óránként
Az emberek úgy érzik, hogy több energiájuk van, ha három óránként esznek valamit a nap folyamán. Ha túl sokáig maradsz evés nélkül, például, ha hajlamos vagy kihagyni a reggelit vagy az ebédet, az energiacsökkenést okozhat. Természetesen személyenként változik, hogy milyen gyakran kell enni. Ha nagyon aktív vagy, gyakrabban találod magad éhesnek. Hisz, aki több fizikai tevékenységben vesz részt, vagy állandóan úton van, gyakrabban kell étkeznie, például két-három óránként.
2. Párosítsd a fehérjét az étkezésekkel
Az egészséges fehérjeforrás étkezés közbeni használata hosszabb ideig tart energikusnak minket, mivel szervezetünknek tovább tart a fehérje lebontása.
A fehérje hozzáadásával különböző ízek és textúrák is hozzájárulnak az energianöveléshez. Gondoljunk csak egy almára mogyoróvajjal vagy joghurttal friss bogyós gyümölcsökkel. Esetleg zabkására plusz fehérjepor hozzáadásával, vagy a tojásos reggelikre. Próbáld ki, és el fogsz csodálkozni, mennyivel több lesz az energiád, mint egy magas szénhidrát-és zsírtartalmú péksütemény után, aminek a fogyasztását követően 1 órával már éhes leszel és fáradt.
3. Egyél rostban gazdag szénhidrátot
A magas rosttartalmú élelmiszerek, például a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátokból adnak energiát, ami a szervezet leggyorsabb üzemanyagforrása. A rostok lelassítják az energiaáramlást, mint egy gát, az egyszerű szénhidrátok helyett, amelyek cukorral árasztják el a testet. Más szóval, a magas rosttartalmú és szénhidráttartalmú élelmiszerek hosszan tartó energiát biztosítanak. De ne feledjük mellé a fehérjeforrást.
4. Válassz tápanyagban gazdag falatokat
Egy másik módja annak, hogy tartósabb energiát biztosítsunk egész nap, ha tápanyagban gazdag ételeket választunk az üres kalóriát tartalmazó ételek helyett. „Ha két nassolnivaló közül választhattunk, és mindkettőben ugyanannyi kalória van, de az egyikben több fehérje és több rostot, akkor jó eséllyel (a fehérjében és rostban gazdag nassolnivaló) több energiát, mint a nem olyan tápanyagdús snack.
5. Maradj hidratált
A nem megfelelő folyadékbevitel hatására a szív keményebben dolgozik, hogy segítse a véráramlást, és ez fáradtságot okozhat. A nem megfelelő hidratáltság az anyagcserét és a tápanyagok szállítását is zavarhatja a szervezetben, és ez megakadályozhatja, hogy a jól és energikusan érezzük magunkat. Ha a legkisebb mértékben is kiszáradunk, az csökkentheti az energiaszintünket - annak megállapításához, hogy jól hidratált-e, ellenőrizze vizelete színét, ha egészségesen hidratált vagy, akkor néhány óránként kell vizelned, és a vizeletnek tiszta színűnek kell lennie.
6. Aludj eleget
A szakértők szerint az elegendő alvás, valamint a jó minőségű alvás kritikus fontosságú az energiaszint szempontjából. Érdekes módon néhány kutatás alátámasztja, hogy a nem megfelelő alvás növelheti az inzulinrezisztenciát: az elégtelen alvás eredménye befolyásolhatja a glükóz anyagcserét és csökkentheti az energiát a nap folyamán, ami miatt többet eszünk, hogy segítsük az energiaszint fenntartását.
Míg az átlagos ember számára a megfelelő alvás általában hét-kilenc órának számít, a versenysportolóknak, beleértve a nehéz edzéseken részt vevő serdülő sportolókat és a nagyon aktív sportolókat, további két óra alvásra lehet szükségük a felépülés elősegítéséhez.
7. Kerüld a koffeint
A koffein segíthet a rövid távú mentális teljesítmény fokozásában, és energiacsúcsot biztosíthat, de ezt követően rohamosan csökkentheti az energiát. Célozz be mérsékelt mennyiségű, 200-300 milligramm koffeint naponta, ami körülbelül két csésze főzött kávéban található meg. Nincs abban semmi baj, ha egy kis koffeinnel kezdjük a napot, de ha azt veszed észre, hogy több csésze kávéra támaszkodsz a nap folyamán, hogy fenntartsa energiaszintedet és nélkülük nem bírnád ki a napot akkor érdemes megnéznie hogyan osztod be a táplálékfelvételt és a hidratáltsági szintedet.
8. Mozgással a több energiáért
A különféle mozgásformák növelése valóban növelheti az energiaszintet is. Az energia növekedése számos okból következik be: az egyik, hogy több jó közérzet hormont, úgynevezett endorfint termel; emellett növeli a szív pumpálási mennyiségét, ami erősíti a keringést. Válassz olyan mozgást, amit szívesen végzel, nem pedig azért, mert muszáj.
9. Kevesebb stressz!
A túl sok stressz elszívhatja az energiát. Hozzájárulhat a rossz alvásminőséghez is, ami fáradttá és ingerlékennyé tehet téged. Az éjszakai legalább hét-kilenc óra alvás csökkentheti a kortizolszintet és a stresszt. Ha olyan hobbit találsz, amelyet szeretsz vagy rendszeresen zenét hallgatsz, az is segíthet csökkenteni a stresszt. Sok más módszer is létezik a stressz levezetésére – a kulcs az, hogy megtaláld, melyik stratégia a legmegfelelőbb számodra.
10. Az öngondoskodás elengedhetetlen
Az energia két forrásból származik: fizikai energiából és érzelmi vagy pszichológiai energiából. Mielőtt a délutáni süti felé fordulsz, döntsd el, hogy fizikai lendületre vagy érzelmi emelkedésre van szükséged.
Ha éppen most fejeztél be egy nehéz találkozót, vagy órákig játszottál a gyerekeddel, az étel nem fogja megadni a szükséges energialöketet, de az öngondoskodás egyik formájaként érzelmileg pozitívan hathat rád. Természetesen ezzel nem azt mondjuk, hogy mindig egyél egy csokit vagy sütit, ha érzelmi támogatásra van szükséged, de igenis engedd meg magadnak néha ezt a fajta örömet is, hiszen emberek vagyunk, nem robotok. Sok formája létezik az öngondoskodásnak: vegyél egy meleg fürdőt, olvass könyvet, tegyél egy nagy sétát vagy menj el egy kis mini-wellnessre.
