Megfizethető ételek a napi 5 étkezéshez
Bármilyen friss gyümölcs és zöldség szerepelhet a napi 5 étkezésben – ideális esetben próbáld meg a lehető legtöbb változatosságot a hét folyamán.
Érdemes figyelni az akciós gyümölcs- és zöldségajánlatokat, és szezonban vásárolva olcsóbb és ízletesebb lesz, mint szezonon kívül. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek is beleszámítanak a napi 5 étkezésbe, és olcsóbbak is lehetnek, valamint segít elkerülni a pazarlást.
Fehérje, de olcsón
A növényi fehérjék – például a bab, a lencse és a tofu – általában a legolcsóbb módjai a fehérjeszerzésnek, és mivel kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a hús, a szív egészsége szempontjából is nagyszerű választás.
Ha szeretnél húst is bevenni az étrendedbe, az extra sovány darált hús a legegészségesebb módja a darált vásárlásnak, de ez többe kerül. A legolcsóbb darált hús körülbelül négyszer annyi egészségtelen (telített) zsírt tartalmaz, mint az extra sovány. Vagy kevesebb húst használhatsz olyan ételekben, mint bolognai, pörköltek és curryk, ha babot és zöldséget adsz hozzá. Ez csökkenti a zsírtartalmat, és nem kell annyi húst vásárolnod.
A bőrös csirkedarabok és a csontos darabok olcsóbbak, mint a bőr nélküli, csont nélküli csirkedarabok. Ne feledd, hogy a csirke bőre telített zsírt tartalmaz, ezért érdemes főzés előtt eltávolítani.
A halkonzerv olcsóbb, mint a friss, és még főzni sem kell. A lazackonzerv, a szardínia, a makréla és a szardínia olajos hal, amelyet szívünk egészsége érdekében hetente egyszer ajánlott fogyasztani. A fagyasztott hal olcsóbb is lehet, mint a friss – a fagyasztott halfilé vagy -darabok hozzáadott szósz vagy bevonat nélkül általában egészségesebbek, mint a rántott halak, amelyek hozzáadott zsírt és sót tartalmaznak.
Egészséges szénhidrát hozzáadása
A kenyér, tészta vagy rizs teljes kiőrlésű változata nem feltétlenül kerül többe, mint a fehér változat. Segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét, és tartalmasabbak is lehetnek.
A zabkása egészséges választás, és olcsóbb, mint sok gabonaféle. Ha nem akarsz zabkását főzni, kipróbálhatod az éjszakai zabot (csak áztasd a zabot egy éjszakára vízben, vagy zsírszegény tejet vagy növényi tejet, keverj hozzá egy csipet fahéjat és egy kis gyümölcsöt).
A pazarlás elkerülése
Becslések szerint az általunk vásárolt élelmiszer egyötöde-negyede megy kárba. Az étkezés megtervezése segít abban, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyassz, és csökkentsd a pazarlást. Az étkezési terv megírásának nem kell bonyolultnak lennie, és segít megtervezni azokat a napokat, amikor esetleg nincs időd főzni, így elkerülöd az olyan élelmiszerek megvásárlását, amelyeket fel se tudnál használni.
Szinte minden maradék zöldségből levest készíthetünk. A szeletelt kenyér, muffin, krumpli és zsemle nem penészesedik vagy áll el, ha a fagyasztóban tárolod, és csak kiveszed, amire szükséged van. A fagyasztás jó módja annak, hogy kihasználjuk a teljes kiőrlésű kenyérre vonatkozó nap végi ajánlatokat.
Energiatakarékos főzés
A mikrohullámú sütő és a kukta általában a legenergiatakarékosabb főzési mód, így pénzt takaríthatsz meg az energiaszámlákon. Ha sütőt használsz, a szakaszos főzéssel csökkentheted az edényenkénti energiaköltséget. Ha például halat sütünk vacsorára, tálaljunk mellé sült zöldségeket és kemencében főtt házi burgonyaszeleteket. Dupla adagot főzhetünk, hogy másnapra legyen maradék. Megpróbálhatjuk kikapcsolni a sütőt öt-tíz perccel a sütési idő vége előtt is. Ez jól működik rakott ételekhez, zöldségekhez, de kevésbé jól olyan dolgokhoz, ahol fontos a pontos hőmérséklet, például kekszek és sütemények.
Ha a főzőlapon főzöl, használj a munkához szükséges legkisebb serpenyőt, és tegyél rá fedőt, hogy felgyorsítsd a főzést. Lehetőleg ne forralj több vizet a vízforralóban, mint amennyire szükséged van.
