1. Joghurt
A joghurt nagyszerű lehetőség reggelire, uzsonnára vagy akár desszertre, de figyelni kell a hozzáadott cukortartalomra. Egészséges, laktató snack, amely biztosítja a fehérjét és a D-vitamint, ezek a tápanyagok sok gyereknek hiányoznak az étrendjéből. A joghurt probiotikumokat is szállít, jó baktériumokat, amelyek fontosak az egészséges bélrendszer fenntartásához. Mi az egyszerű módja annak, hogy egészséges joghurtot válasszunk? Vásárolj sima görög joghurtot, amely nulla hozzáadott cukrot és kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Könnyen ízesítheted neki te magad, ha bogyókat adsz hozzá, és teljes kiőrlésű gabonát szórsz a tetejére, vagy készítesz egy gyümölcsös parfét. Dobd fel a joghurtot még jobban a gyerekeknek úgy, hogy fagyasztott joghurtot készítesz nekik belőle. A siker garantált!
2. Bab
A bab nagyon tápláló étel. Tele van fehérjével és rosttal, ráadásul olcsó és kevés időt vesz igénybe az elkészítése. Vásárolj alacsony nátriumtartalmú babkonzervet, például fekete babot, csicseriborsót vagy vörösbabot. Egyszerűen nyisd ki a dobozt, öblítsd le és add hozzá bármely ételhez. A darált marhahús babra cserélése a quesadillában vagy a bab tésztával való feldobása segít fenntartani a kiváló minőségű, sovány fehérjét, miközben hozzáad egy kulcstápanyagot: a rostokat. Vannak babból készült tészták is, amikkel lehet trükközni. A 4 és 8 év közötti gyerekeknek körülbelül 25 gramm rostra van szükségük naponta, és a legtöbb gyerekeknek forgalmazott termék egyáltalán nem tartalmaz rostot. A rostok elősegítik az egészséges emésztést, és segítik a gyerekeket, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, így nem kérnek tőled nasit 5 perccel a vacsora vége után.
3. Tojás
Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, D-vitamint, B12-vitamint és vasat is szállít a szervezetbe. Ne aggódj a koleszterin miatt – a telített és transzzsírok nagyobb hatással vannak a rossz koleszterinszint növelésére, mint a tojás. Reggelinél hagyd ki a péksüteményeket, sült ételeket és a feldolgozott húsokat, és tegyél inkább tojást a gyerekek táljára. Ha gyermekeid nem rajonganak a rántottáért, próbálj ki különféle variációkat, például tojássalátát vagy tojásos rakott ételeket esetleg tojáskrémet pirítósra.
4. Avokádó
Az avokádó fogyasztása egy egyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat vigyünk be gyermekünk étrendjébe. Nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek csökkentik a gyulladást és fenntartják a koleszterinszintet. A zsír lassan halad át az emésztőrendszeren, így tovább tartja a gyerekek jóllakottságát. De mi az avokádó legjobb része? Sokoldalúságuk. Ehetjük őket kanállal, pirítósra pépesíthetjük , turmixba dobhatjuk, csirke- vagy tonhalsalátába keverhetjük, vagy tésztaszószt csinálhatunk belőle, például avokádó pesto -t készíthetünk.
5. Édesburgonya
Kevés az idő, és valami táplálóra van szüksége? Az édesburgonyát megmossuk, lyukakat szúrunk bele, és 3-5 percig sütjük mikróban (méretétől függően). Szeleteljük fel hosszában, hagyjuk kihűlni, majd kanalazzuk gyermekünk tányérjára. Mindegy, hogy gyermeked 6 hónapos, 6 éves vagy 16 éves az édesburgonya bárki számára hasznos, hisz tele van A-vitaminnal (több mint 250%-os napi érték egy felnőtt számára), rosttal és káliummal. A káliumszint növelése megőrzi a vérnyomást és a szív egészségét.
6. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák olyan tápanyagot szállítanak, amely a legtöbb gyerek étrendjében hiányzik: a rost. Keressen teljes kiőrlésű gabonát az összetevők listájában, és legalább 3-5 gramm rostot adagonként. A gyerekeknek szánt magas rosttartalmú teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tortilla és a teljes kiőrlésű kenyér. Ha gyermekeid nem tolerálják a teljes kiőrlésű tésztát, próbáld ki félig teljes kiőrlésű, félig fehér tésztával. Használhatsz teljes kiőrlésű lisztet vagy fehér lisztet is palacsinta , keksz vagy pizzatészta készítéséhez.
7. Zöldség – bármilyen!
A gyerekek és a felnőttek nem esznek elég zöldséget. Ha rá tudod venni a gyereked, hogy egyen bármilyen zöldséget, akkor minden tisztelet neked! Valójában arról van szó, hogy el kell távolítani a „félelmet” a zöldségektől – miközben egy szelet pizza nagyon könnyen megközelíthető, egy szál brokkoli ijesztőnek tűnhet. Tehát tedd könnyen hozzáférhetővé a zöldségeket. Mosd meg és vágd fel a zeller-, sárgarépa- és uborkarudakat, és tartsa a hűtőben nassolni valónak. Ha van szabad helyed a kertben, ültess be egy kis kertet koktélparadicsommal és édes bébipaprikával; vond be a gyerekeket is a kertészkedésbe, saját ételükre büszkék lesznek, hátha, jobb kedvvel fogják elfogyasztani is azokat.
A zöldségek tálalásának megváltoztatása is segíthet. Egyes gyerekek nem esznek nyers paradicsomot, de főtt, kockára vágott paradicsomot már sokkal szívesebben esznek tésztaszószban.